Prevence a regenerace

…běhej bez bolesti

Trocha nudné teorie

Tělo – je jako dům z karet. Když něco bolí sype se všechno

Regenerace

  •  Činost, kterou obnovujeme správné fungování těla
  •  Stejně důležitá jako samotný trénink, vlastně i důležitější.
  •  Bez správné regenerace tělo nikdy nefunguje na 100%

 

Strečink

  •  Přispívá k vyšší výkonosti a efektivnosti pohybu
  •  Udržuje pružnost svalů -> prevence úrazů
  •  Předchází svalové dysbalanci (aktivity s jednostrannou zátěží)
  •  Výrazně urychluje regeneraci
  • Statický x Dynamický

 

 

Trocha kruté pravdy

  • nejvíce namáhaná část těla při OB?
  • Běh není pouze o nohách
  • po úrazech se snažíme co nejdříve začít znovu běhat
  • Regenerace je často velmi podceňovaná
  • Protahovat a posilovat začínáme až když nás bolí tělo
  • Když není „síla“ na protahování, sypeme 
  • Vytváření návyku trvá nejméně 30 dní
  • Bolavé tělo nepřináší příjemný pocit ani náladu
  • Čím míň pijeme, tím déle v sobě držíme laktát
  • Zranění vzniká: nepozorností, přetížením , únavou

Jak strečovat? A kdy?

  • „Od hlavy k patě“
  • Především záda, břicho a nohy
  • Nespěchat
  • Mírné protažení (mírný tah) 10 s, 3 s uvolnění, znovuprotažení 10-30 s
  • Vždy po mírném zahřátí (klus, dřepy…)
  • Před tréninkem: Dynamický strečink
  • Po tréninku: statický – nejpozději 60min po dokončení
  • Večer/ráno

Příklady statického a dynamického strečinku

Statický strečink

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dynamický strečink …. video

4 hlavní cviky pro pro rychlejší regeneraci a prevenci zranění

 

 

 

 

Jak preventivně posilovat?

  •  Je potřeba posilovat HSS
  •  Balanční podložky, nestabilní plochy
  •  Běžecké posilování, běžecká abeceda
  •  výpony
  •  Individuální , nejlépe po dohodě s terapeutem
  •  Např. kniha Ako na bosu
  • A taky praktické rady

Pro ty co to myslí s tréninkem vážně

  •  Alespoň jednou týdně je vhodná masáž nebo výřivka
  •  Protahovat po každém tréninku je nezbytné
  •  Protahovat alespoň 3 krát týdně celé tělo(mimo protahování po tréninku), především záda
  •  Preventivní posilování alespoň 3 krát týdně
  •  Ionťák NEnahrazuje strečink!!
  • Když nic nebolí, neznamená to, že přestávám cvičit!

A pro všechy

  •  Protahovat alespoň obden
  •  Protahovat po tréninku
  •  Nejste-li zvyklí protahovat zkuste to měsíc 

Efektivně a rychle

  •  strečink
  •  Ionťák
  •  Příjem tekutin alespoň 3l denně (pro odplavení laktátu z těla)
  •  Kvalitní spánek
  •  masáž

Co dělat když…

  •  Pravidelně strečuji, ale probudím se s bolestí?
  •  Mě bolí šlachy?
  •  Když mám zvrtlý kotník nebo jiný kloub?
  •  Mám zatuhlá záda?

 

Správná masáž

  •  Vlna – nejjednoduší a efektivní
  •  K lymfatickým jezírkům
  •  Olej, nebo jakákoliv mast
  •  Teplo
  •  Po masáži zůstat v teple
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com