…běhej bez bolesti
Trocha nudné teorie
Tělo – je jako dům z karet. Když něco bolí sype se všechno
Regenerace
- Činost, kterou obnovujeme správné fungování těla
- Stejně důležitá jako samotný trénink, vlastně i důležitější.
- Bez správné regenerace tělo nikdy nefunguje na 100%
Strečink
- Přispívá k vyšší výkonosti a efektivnosti pohybu
- Udržuje pružnost svalů -> prevence úrazů
- Předchází svalové dysbalanci (aktivity s jednostrannou zátěží)
- Výrazně urychluje regeneraci
- Statický x Dynamický
Trocha kruté pravdy
- nejvíce namáhaná část těla při OB?
- Běh není pouze o nohách
- po úrazech se snažíme co nejdříve začít znovu běhat
- Regenerace je často velmi podceňovaná
- Protahovat a posilovat začínáme až když nás bolí tělo
- Když není „síla“ na protahování, sypeme
- Vytváření návyku trvá nejméně 30 dní
- Bolavé tělo nepřináší příjemný pocit ani náladu
- Čím míň pijeme, tím déle v sobě držíme laktát
- Zranění vzniká: nepozorností, přetížením , únavou
Jak strečovat? A kdy?
- „Od hlavy k patě“
- Především záda, břicho a nohy
- Nespěchat
- Mírné protažení (mírný tah) 10 s, 3 s uvolnění, znovuprotažení 10-30 s
- Vždy po mírném zahřátí (klus, dřepy…)
- Před tréninkem: Dynamický strečink
- Po tréninku: statický – nejpozději 60min po dokončení
- Večer/ráno
Příklady statického a dynamického strečinku
Statický strečink
Dynamický strečink
Jak preventivně posilovat?
- Je potřeba posilovat HSS
- Balanční podložky, nestabilní plochy
- Běžecké posilování, běžecká abeceda
- výpony
- Individuální , nejlépe po dohodě s terapeutem
- Např. kniha Ako na bosu
- A taky praktické rady
Pro ty co to myslí s tréninkem vážně
- Alespoň jednou týdně je vhodná masáž nebo výřivka
- Protahovat po každém tréninku je nezbytné
- Protahovat alespoň 3 krát týdně celé tělo(mimo protahování po tréninku), především záda
- Preventivní posilování alespoň 3 krát týdně
- Ionťák NEnahrazuje strečink!!
- Když nic nebolí, neznamená to, že přestávám cvičit!
A pro všechy
- Protahovat alespoň obden
- Protahovat po tréninku
- Nejste-li zvyklí protahovat zkuste to měsíc
Efektivně a rychle
- strečink
- Ionťák
- Příjem tekutin alespoň 3l denně (pro odplavení laktátu z těla)
- Kvalitní spánek
- masáž
Co dělat když…
- Pravidelně strečuji, ale probudím se s bolestí?
- Mě bolí šlachy?
- Když mám zvrtlý kotník nebo jiný kloub?
- Mám zatuhlá záda?
Správná masáž
- Vlna – nejjednoduší a efektivní
- K lymfatickým jezírkům
- Olej, nebo jakákoliv mast
- Teplo
- Po masáži zůstat v teple